Sức Khỏe

Thế nào là chất béo tốt và xấu?

BS TỊT TUỐT

Đăng lúc 10:26 | 12/09/2021

Chất béo là loại thực phẩm “đau khổ” bởi người ta vừa yêu vừa ghét nó.

“Yêu” vì chúng thơm ngon, ăn tới đâu biết tới đó, vì chúng cần thiết... Chất béo tham gia cấu trúc màng tế bào (đặc biệt nhiều trong tế bào thần kinh), tham gia trong quy trình sinh tổng hợp hormone (thượng thận, sinh dục), tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa, lại hòa tan các loại vitamin A, D, E, K để vận chuyển đến khắp cơ thể. 

Quan trọng như vậy nhưng kể từ những năm 1960 trở lại đây các nhà khoa học phát hiện ra họ hàng nhà chúng liên quan mật thiết đến bệnh lý tim mạch, khiến cho nhiều người chết tức tưởi hoặc tàn phế. Đây là lý do chúng bị “ghét”. Bởi giòng họ “béo” có kẻ xấu, kẻ tốt vì thế ta cần “chọn bạn mà chơi” mới tránh được hiểm họa với sức khỏe.


Những “chàng béo” trong thực phẩm

Bà con mình xếp loại đơn giản: chất béo động vật và chất béo thực vật, rồi luôn khẳng định rằng chất béo thực vật thì tốt. Một số người thừa cân cứ thắc mắc: tui đã ăn dầu thực vật 5 năm rồi tại sao lại tăng cân và bị thiếu máu cơ tim? Tăng cân thì có nhiều lý do, ở đây xin chỉ kể về dòng chất béo.

Chất béo được cấu tạo bởi glycerol và các acid béo. Rắc rối nằm ở các acid béo này. Những acid béo “no” nằm trong thành phần mỡ động vật và sản phẩm từ chúng như bơ, sữa, phô mai. Nó cũng có trong dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ. “No” tức là muốn nói chúng tròn trịa, chả có mối nối nào. Bình thường khi bạn ăn những “chàng béo no” này vào cơ thể thì gan lấy chúng sản xuất cholesterol. 

Khi bạn ăn thường xuyên và ăn nhiều thì những “chàng béo no” bắt đầu quậy. Chúng buộc gan của bạn làm việc thâu đêm để sinh ra nhiều cholesterol toàn phần, LDL cholesterol (tức cholesterol xấu, chọn thành mạch mà cư ngụ) nhưng lại hạn chế sinh ra HDL cholesterol (tức cholesterol tốt giống như công nhân vệ sinh làm nhiệm vụ dọn dẹp cholesterol thừa ở khắp cơ thể đưa về gan để đào thải). 

Nghe thế bạn sẽ bảo: vậy tui “chừa mặt” những kẻ “no, quậy phá” kia ra. Tui ăn dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bắp. Đúng, nhưng không phải 100%. Bởi những acid béo trong các sản phẩm này không tròn trịa như những “chàng no”, nên được gọi là acid béo “không no”, chúng chứa nhiều mối nối, từ khoa học gọi là “nối đôi”. Ưu điểm của những loại “không no, nhiều nối đôi” là khi bạn ăn vào, chúng làm giảm lượng cholesterol xấu nhưng nhược điểm là giảm luôn cả cholesterol tốt. Đến đây nhiều bạn sẽ thất vọng: vậy chắc nhịn luôn món chiên xào ? Không phải vậy. Theo Tổ chức Y tế Thế giới thì bạn chỉ nên ăn chúng bằng hoặc ít hơn 10% trong tổng năng lượng nạp vào. Sẽ có bạn hỏi: tui ăn dầu oliu, dầu đậu phộng được không? Được và rất tốt bởi chúng chứa acid béo “không no, chỉ có 1 nối đôi” còn có tên là omega 3 (acid oleic). Mỡ của những loài cá như cá hồi có bán trong siêu thị của ta chứa nhiều omega 3. Ưu điểm của chất béo này là vừa giảm cholesterol xấu nhưng lại tăng cholesterol tốt nên có tác dụng bảo vệ hệ thống tim mạch của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người cao tuổi nên sử dụng chất béo loại này, còn các bạn trẻ thì cũng nên “nhập vào bộ khẩu” 15% tổng năng lượng ăn vào.

Chất béo chế biến gây hại

Khi điều trị béo phì tôi thường được hỏi: Tại sao bác sĩ không cho mì ăn liền trong thực đơn giảm cân? Tôi phải giải thích rằng trong đó chứa dầu đã hydro-hóa không có lợi cho tim mạch. Vậy dầu hydro-hóa là gì? dầu thực vật trong quá trình chế biến đã sinh ra một loại chất béo gọi là chất béo trans (trans fat). Trans fat làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt. Chúng ta có thể tìm thấy chất béo này trong hầu hết các loại bánh ngọt, chocolate, kẹo, bánh biscuit, bim bim, cookies, bánh donuts, khoai tây chiên, gà rán và các loại magarine cứng... Khi chúng ta mua một món gì mà nhìn trên bao bì ghi “shortening” tức là acid béo “đói” được biến thành “no” bằng quá trình hydro-hóa rồi. Khi đã “no” thì chúng gây hại chả khác gì ăn chất béo động vật. Ở ta có nơi trên bao bì không ghi gì, bà con mình cứ “ăn hồn nhiên” mà không biết hiểm họa đang núp trong đó. 

Vậy nên ăn chất béo như thế nào?

Gia đình có người bị tiểu đường, mắc bệnh tim mạch thì nên chọn lựa thực phẩm kỹ. Nếu uống sữa nên chọn loại chứa 1% chất béo. Hết sức hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Chúng ta ở xứ cá thì nên ăn cá thay vì ăn thịt, ăn các loại hạt (đậu nành và sản phẩm chế biến), đậu phộng. Nếu ăn thịt thì lọc hết mỡ đến mức mắt thường không nhìn thấy. Có một câu dễ nhớ mong các bà nội trợ lưu tâm: “không chân (như cá) tốt hơn 2 chân (gà nhưng nhớ bỏ da và mỡ), 2 chân tốt hơn 4 chân (heo, bò)”. Một điều cũng xin nhắc các bạn: nếu ăn nhiều rau(chứa chất xơ) thì bản thân chất xơ thực vật sẽ tạo ra một tấm thảm có tác dụng thấm hút bớt chất béo trong thực phẩm.


Tin Mới Nhất
Tin mới Sức Khỏe
Béo phì có làm giảm hiệu quả vaccine?

    Béo phì có làm giảm hiệu quả vaccine?

    Người béo phì luôn được khuyến cáo tiêm chủng sớm. Nghe đồn, béo phì còn làm giảm tác dụng vaccine, nên phải nhanh có mũi 2, thậm chí mũi 3?

    16/09/2021 10:48