Nửa đêm đói bụng, nên ăn không và ăn gì?

Cứ sau 22 giờ là bụng bắt đầu 'réo'. Tủ lạnh còn trứng, hộp sữa chua và nửa nồi cơm nguội. Ăn thì sợ tăng cân, nhịn thì nằm mãi không ngủ được. Vậy nửa đêm đói bụng, nên ăn hay cố nhịn?

Câu trả lời không nằm ở một mốc giờ kiểu "qua 22 giờ là cấm ăn". Điều đáng quan tâm hơn là có thật sự đói hay chỉ thèm ăn, ăn món gì, ăn bao nhiêu và còn bao lâu mới đi ngủ.

Theo Harvard Health Publishing, nếu thực sự đói trước giờ ngủ, một phần ăn nhẹ như trứng luộc, một ít phô mai, vài thìa sữa chua hoặc trái cây có thể là lựa chọn phù hợp. Ngược lại, cảm giác muốn ăn đôi khi xuất phát từ buồn chán, lo lắng hoặc thói quen chứ không hẳn là đói.

Ngoài ra, những người đang ôm một chiếc bụng đói cũng cần lưu ý rằng bao tử "réo" quá cũng dễ khiến mất ngủ. Thế nhưng, một bữa ăn quá no sát giờ ngủ cũng không phải lựa chọn tốt. Nếu đói ngay trước khi đi ngủ, một phần ăn nhẹ được xem là hợp lý hơn; còn bữa lớn nên cách giờ ngủ khoảng 2-3 giờ.

Nửa đêm đói bụng: Đừng quá ám ảnh với con số 22 giờ

Ăn muộn đang là chủ đề được giới nghiên cứu quan tâm, nhưng chưa có cơ sở để biến 22 giờ thành "giờ giới nghiêm" cho tất cả mọi người.

Một tổng quan của Oussama Saidi và cộng sự, công bố năm 2024 trên Sleep Medicine Reviews, xem xét 35 nghiên cứu về thời điểm ăn, trong đó có 16 nghiên cứu về ăn muộn. Nhóm tác giả cho biết bằng chứng về mối liên hệ giữa thời điểm ăn và giấc ngủ đang tăng lên nhưng vẫn chưa đồng nhất, vì vậy chưa thể đưa ra một quy tắc cứng áp dụng cho tất cả.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo của Nina Vujovic và cộng sự, công bố năm 2022 trên Cell Metabolism, cho 16 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì trải qua hai lịch ăn có cùng lượng calo, nhưng một lịch kết thúc bữa ăn muộn hơn 4 giờ. Kết quả cho thấy khi ăn muộn, người tham gia cảm thấy đói hơn, mức tiêu hao năng lượng trong thời gian thức giảm và một số cơ chế liên quan đến mô mỡ thay đổi.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ và được thực hiện trong điều kiện kiểm soát chặt chẽ. Vì thế, không thể từ đó kết luận rằng cứ ăn sau một giờ nhất định là chắc chắn tăng cân.

Một nghiên cứu khác của Leonie C. Ruddick-Collins và cộng sự, cũng công bố năm 2022 trên Cell Metabolism, lại cho thấy việc phân bổ nhiều calo hơn vào buổi tối làm thay đổi cảm giác đói và thèm ăn nhưng không làm thay đổi mức chuyển hóa năng lượng ở những người tham gia. Điều này cho thấy câu chuyện về "ăn muộn" phức tạp hơn một công thức đơn giản.

Vậy nếu nửa đêm đói thì ăn gì? Một quả trứng, ít sữa chua, một miếng phô mai hoặc một phần trái cây nhỏ có thể là những lựa chọn gọn gàng hơn. Điều quan trọng là đừng để một cơn đói nhẹ mở màn cho nguyên một bữa ăn.

Bởi nửa đêm ăn một chút không đáng sợ. Đáng sợ là câu "ăn miếng thôi" rồi 20 phút sau phát hiện… nồi cơm đã vơi một nửa.

Nói cho cùng, không có chiếc đồng hồ nào vừa điểm 22 giờ là bụng tự động nhận lệnh đóng cửa. Nếu đói thật, hãy ăn vừa đủ; còn nếu chỉ buồn miệng, có lẽ thứ cần đóng lại trước tiên là… cửa tủ lạnh.