Mất ngủ/insomnia là thuật ngữ gọi gộp mọi bấp bênh của giấc ngủ. Nhưng xé lẻ, thì giấc nồng hẩm hiu không kém trong tay một thứ gọi là fragmented sleep/giấc ngủ phân mảnh, tức giấc ngủ gián đoạn.

Phân mảnh giấc ngủ

Chuyện giấc điệp đứt quãng cũng chưa việc gì phải xoắn, vì mấy ai ngả lưng phát là một lèo tới sáng? Chỉ là, nếu bạn lục đục trở dậy ít nhất bốn lần trong khoảng tám tiếng, và kéo dài nhiều đêm như thế, thì có thể giấc ngủ của bạn đã bị phân mảnh.

Không đủ REM

Giấc ngủ bị cắt vụn rốt cuộc cũng là mất ngủ, thì sao bảo fragmented sleep dễ sợ hơn mất ngủ thông thường?

Thấm đòn phân mảnh hơn cả là giấc ngủ REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Như đã biết, hằng đêm chúng ta lên giường với cấu trúc bốn thì giấc ngủ, trong đó REM là đáng bõ công hơn hết, bởi đây là thì mà cơ thể bắt tay thu xếp ký ức, trí nhớ, tâm trạng, sáng tạo, sinh sôi, chữa lành và phục hồi. Những đợt phân mảnh, nếu không trúng ngay một REM, thì cũng buộc giấc ngủ làm lại từ đầu bộ khung 4 giai đoạn, dở ương có khi tới sáng chưa kiếm được tẹo REM ra hồn.

Đầu bù tóc rối

Nạn "tham ô" REM nhìn thấy ngay sáng hôm sau: gà gật, quầng thâm, giảm tập trung, kém ghi nhớ, dễ sửng cồ... và còn tích tụ giúp mở một "tài khoản" tiểu đường, đột quỵ, alzheimer, rối loạn lưỡng cực, suy giảm miễn dịch, trầm cảm sau này cho người thụ hưởng.

Tiền khả thi alzheimer

Điểm thử vài lợi hại: mất ngủ chung làm tăng nguy cơ mất trí nhớ 49%, nhưng riêng fragmented sleep là 39%. Mổ não một fragmented sleep người ta tìm thấy nhiều amyloid-beta, mảng bám tình nghi sinh alzheimer. Chả thế fragmented sleep được gọi thẳng là gián đoạn giấc ngủ REM.

Ngủ ít mà chất

Nhờ fragmented sleep mà câu "chất lượng hơn số lượng" thêm thấm thía với ngủ nghê. Giấc điệp bị làm khó tận 80 kiểu, trong đó hai mốt thịnh hành là "khó vào giấc ngủ" hoặc vào rồi thì "khó duy trì giấc ngủ". Theo đó, người ngủ muộn và chỉ chợp mắt thời gian ngắn vẫn tốt hơn nhiều mấy vị đặt lưng xuống là ngáy, nhưng sòn sòn phân mảnh cả đêm.

Ai xé lẻ giấc ngủ?

Vòng vo chốt lại thứ gì sinh ra fragmented sleep? Không thâm u gì, vẫn là mấy thứ phá bĩnh: tuổi tác, ồn ào, múi giờ, ánh sáng xanh, cà phê, thuốc lá..., đến mấy tay đâm thọc nhà nòi: stress, rối loạn tâm thần, ngưng thở lúc ngủ (OSA), ợ nóng (GERD), bàng quang tăng hoạt (OAB), phì đại tiền liệt tuyến (BPH), parkinson, chân không yên (RLS), tiểu đường, đau mãn tính (viêm khớp, thoái hóa cột sống), mãn kinh, thuốc (huyết áp, steroid, hormone, pseudoephedrine, sufaded...). Miễn bàn, nhóm tiểu đêm (OAB, BPH, tiểu đường) vừa vặn là những tay phân mảnh giấc ngủ siêu hạng.

Chống phân mảnh

Chống fragmented sleep thực ra cũng với mấy bài chống mất ngủ, mấu chốt là sleep hygiene/ vệ sinh giấc ngủ. "Tẩy rửa" giấc ngủ, như đã biết, vòng vo mấy việc: ngủ đúng giờ, môi trường thoải mái, thư giãn trước ngã lưng, chất kích thích có hạn, thể dục thường xuyên, liệu pháp hành vi, và chữa dứt bệnh căn quấy quá giấc ngủ...

Hội những người có giấc ngủ không lành mạnh

Người Việt đang dần gia nhập vào nhóm unhealthy sleepers/ giấc ngủ không lành mạnh của thế giới, nơi hội tụ các thành viên khó ngủ, thức giấc sớm, chất lượng ngủ kém, ngủ ngày và giấc ngủ phân mảnh.

Rốt lại: không gì phải lo nếu bạn thức giấc 1 - 2 lần trong đêm nhưng quay lại giấc ngủ ngay, bằng ngược lại thì nghĩ tới fragmented sleep là vừa. Với những ai xem nhẹ nạn phân mảnh giấc ngủ, nếu được, nên xem lại những rủi ro mà chúng mang lại, không chừng kịp "quay xe".

CBT-I

CBT-I / là liệu pháp nhận thức hành vi chống mất ngủ, nghe lạ tai và gây tò mò hơn cả. Nôm na CBT-I gồm các bước: sleep education (tìm nguyên nhân, ghi nhật ký...), stimulus control (vệ sinh giấc ngủ), sleep restriction (giảm thời gian ngủ xuống tới mức có thể ngủ ngon, hoặc tăng dần thời gian ngủ khi có thể ngủ ngon), relaxation techniques (thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu, nhạc du dương, âm thanh tự nhiên...), và cognitive therapy (thay suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực về giấc ngủ). Nhiêu khê nên hay hơn cả nếu có một "chuyên viên" CBT-I bên giường.