Sức Khỏe

Muốn khỏe: pha gạo lứt vào gạo trắng

BS TỊT TUỐT

Đăng lúc 09:53 | 28/11/2020

Ở nước ta, cơm là nguồn tinh bột chính, và cho đến bây giờ người dân vẫn thích dùng cơm gạo trắng.

Nhiều quan điểm vẫn cho rằng thức ăn sao cũng được, nhưng cơm phải ngon. Nhưng trong bối cảnh có sự gia tăng bệnh mạn tính không lây bao gồm thừa cân béo phì, tim mạch, tăng huyết áp và đái tháo đường, thì việc trộn gạo lứt vào cơm gạo trắng là một giải pháp giúp tăng cường sức khỏe, theo phân tích về mặt dinh dưỡng như dưới đây. 


Gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trắng

Trước tiên, điều này sẽ giúp tăng cung cấp chất xơ. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mỗi người mỗi ngày nên tiêu thụ 20-22 gram chất xơ. Nhưng trên thực tế, với thói quen ăn uống của chúng ta hiện nay, thì chất xơ chỉ đạt được khoảng 1/2 khuyến nghị. Bởi vì hàm lượng chất xơ trong gạo trắng rất thấp (0.4 gram/100 gram), so với 2.45 gram chất xơ trong 100 gram gạo lứt. 

Với 4 chén cơm trắng mỗi ngày (50 gram gạo/chén) thì chỉ cung cấp 1.6 gram chất xơ. Rau, trái cây cũng không phải nhiều chất xơ, 100 gram rau và trái cây chứa trung bình 2 gram chất xơ. Do đó nếu có ăn đủ 400 gram rau và trái cây theo khuyến nghị, thì vẫn chỉ đạt trung bình 8 gram chất xơ. Do đó để cải thiện lượng chất xơ, chúng ta nên ăn thêm gạo lứt trộn với gạo trắng, sử dụng các loại đậu hạt trong khẩu phần ăn (đậu hạt chứa nhiều chất xơ nhiều hơn với trung bình 4 gram chất xơ / 100 gram). 

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc phòng chống táo bón, giúp tạo lớp gel bao bọc xung quanh thức ăn làm việc di chuyển, tiêu hóa, và hấp thu thức ăn chậm lại; chất xơ cũng giúp làm giảm cholesterol nội sinh, thông qua cơ chế gắn kết với acid mật tại đại tràng. 

Gạo lứt giúp ổn định đường huyết

Kế tiếp, phải kể đến tác dụng no lâu và ổn định đường huyết của gạo lứt, do có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là khả năng làm tăng đường trong máu của một loại thực phẩm chứa tinh bột nào đó sau ăn. Chỉ số đường huyết được chia 3 nhóm: thấp, trung bình và cao, và chỉ số đường huyết càng thấp thì càng có lợi cho sức khỏe vì nó giúp hấp thu chậm và làm chậm tăng đường trong máu và giúp no lâu hơn. 

Theo nghiên cứu của Trung tâm Dinh dưỡng TP, gạo lứt có chỉ số đường huyết từ 58-63 tùy theo lượng nước nấu (thuộc nhóm trung bình) so với gạo trắng có chỉ số đường huyết 73 (thuộc nhóm cao). 

Gạo lứt có nhiều vitamin và khoáng chất

Cuối cùng, phải kể đến hàm lượng một vài vitamin và khoáng chất có nhiều hơn trong gạo lứt so với gạo trắng. Gạo lứt là bất cứ giống gạo nào nhưng được chà dối và giữ lại một lớp vỏ cám bên ngoài nhiều hơn so với gạo trắng, nên nó sẽ có màu nâu. Chính vỏ cám này là nơi chứa nhiều vitamin nhóm B, một số khoáng chất như Mg, Phospho, Selenium và Mangan. 

Cách pha, nấu gạo lứt cùng gạo trắng

Tuy nhiên, gạo lứt nấu ăn sẽ cứng hơn gạo trắng. Do đó để nấu cơm gạo lứt dễ ăn thì chúng ta nên nấu gạo lứt với tỉ lệ nước phù hợp. Tỉ lệ gạo/nước dao động từ 1/1 tới 1/2 là vừa, tránh thêm nhiều nước sẽ làm tăng chỉ số đường huyết của cơm. Ngoài ra chúng ta cũng có thể ngâm gạo trước khi nấu. Nếu chúng ta pha gạo lứt với gạo thường, thì nên ngâm phần gạo lứt trước một buổi rồi pha với gạo trắng để nấu thì cơm sẽ chín và mềm đều. 

Chúng ta có thể sử dụng nếp lứt hoặc gạo lứt pha gạo trắng ở các tỉ lệ khác nhau tùy theo ý thích của mình. Có thể bắt đầu bằng tỉ lệ 1/4 hoặc 1/3 là vừa. Tuy nhiên việc ăn cơm gạo lứt pha cơm trắng cũng nên ăn thêm với thức ăn thông thường thịt cá rau củ quả như bữa cơm bình thường, để đảm bảo cung cấp đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng.


BS TỊT TUỐT

Tin Mới Nhất
Tin mới Sức Khỏe