Thoát vị địa đệm thường có nhiều nguyên nhân, song chủ yếu là do làm việc hoặc vận động sai tư thế, hoặc do tuổi tác. 

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau ở cột sống, nhưng thường là ở thắt lưng. Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nhẹ có thể thử các bài tập sau, để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh:

1. Nằm sấp

Nằm sấp là một trong những bài tập đơn giản nhất, nhưng lại rất có lợi trong việc tăng sức mạnh cho cột sống và toàn bộ phần lưng. Không những vậy, đây còn được xem là một trong những giải pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả cho người bị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt trên thắt lưng, thả lỏng nhẹ nhàng.

• Hít sâu và từ từ nâng cổ lên càng cao càng tốt, mặt vẫn hướng xuống đất.

• Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thở ra và quay lại tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Nằm sấp là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng lại rất có lợi trong việc tăng sức mạnh cho cột sống và toàn bộ phần lưng. (Ảnh minh hoạ)

2. Đứng uốn lưng

Thoát vị địa đệm thường là do tư thế sai, có thói quen vận động cong người, khiến cột sống chịu tác động xấu liên tục. Tư thế này giúp đẩy đĩa đệm trở lại vị trí bình thường.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, người thả lỏng.

• Đặt 2 tay ở 2 bên lưng dưới. Dồn lực vào tay, đẩy hông về phía trước và kéo cột sống ngã ra sau. 

• Mặt hướng lên trần nhà, cảm nhận sự kéo giãn ở đốt sống cổ và lưng.

• Thực hiện 10 lần và thực hiện 2 - 3 hiệp.

Tư thế đứng uốn lưng giúp đẩy đĩa đệm trở lại vị trí bình thường. (Ảnh minh họa)

3. Tư thế rắn hổ mang 

Động tác rắn hổ mang giúp kéo căng cơ thể, và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Nhờ đó cải thiện được các cơn đau lưng, cổ, bụng và thậm chí còn được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm hiệu quả. 

Nhìn thoạt qua có vẻ đơn giản, song tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập, và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này.

Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập sau bữa ăn từ 4 - 5 tiếng. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.

• 2 tay đặt dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây, và lặp lại vài hiệp tùy theo sức của bạn.

Tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau lưng, cổ, bụng và thậm chí còn được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm hiệu quả. (Ảnh minh hoạ)

4. Tư thế mèo-bò

Nhờ kết hợp 2 tư thế yoga kinh điển, động tác mèo-bò giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương bằng cách mở khoảng cách giữa các đĩa đệm. Ngoài ra, động tác này còn làm giảm đau nhức, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, và giúp cột sống phục hồi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay xuống sàn như tư thế mèo bò, lưng song song với sàn, trọng lực cơ thể dồn vào lòng bàn tay và đầu gối.

• Cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông, đầu giữ thẳng.

• Hít sâu, ngẩng đầu lên, đồng thời đẩy bụng xuống sao cho phần xương sống lõm xuống.

• Giữ hơi và duy trì tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.

• Thở sâu và hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên trên. Đồng thời, đầu cúi nhìn bàn chân.

• Tiếp tục thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại khoảng 10 lần và thực hiện 2 - 3 hiệp tùy theo thể trạng.

Nhờ kết hợp 2 tư thế yoga, động tác mèo-bò giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương bằng cách mở khoảng cách giữa các đĩa đệm. (Ảnh minh hoạ)

5. Tư thế chim - chó

Bài tập giúp tăng cường, ổn định chức năng của cơ lưng dưới và cột sống. Nếu luyện tập đều đặn, tư thế chim-chó giúp bạn giữ được dáng người chuẩn, hỗ trợ chữa bệnh và hạn chế tái phát tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Khi tập, cần đảm bảo lưng, đầu và cổ thẳng hàng để duy trì sự liên kết và giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Bàn tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối giữ ở góc vuông.

• Hít vào, vươn tay trái về phía trước để song song với mặt sàn. Đồng thời, nâng và duỗi chân phải ra sau sao cho chân thẳng và song song với mặt sàn.

• Siết cơ và duy trì tư thế trong  3 - 5 giây và trở lại tư thế ban đầu.

• Đổi bên và lặp lại động tác 5 - 10 lần.

Tư thế chim-chó giúp tăng cường, ổn định chức năng của cơ lưng dưới và cột sống. (Ảnh minh hoạ)

Các bài tập trên ứng với từng tình trạng khác nhau của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nhẹ. Trong trường hợp bạn bị thoát vị địa đệm nặng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện các động tác này.