Dù là cú đêm hay chim sớm thiên bẩm, bạn đều có thể khởi đầu ngày mới tồi tệ trong tay của sleep inertia/quán tính giấc ngủ.

"Mất trí" mỗi sáng thức dậy

Sleep inertia theo sách vở là "cảm giác uể oải, mất phương hướng, buồn ngủ và suy giảm nhận thức khi thức dậy". Tả chân thì sleep inertia là series "oải chè đậu": mệt mỏi, chậm chạp, thất vọng, khó tập trung, kém nhạy bén giác quan, lẫn lộn trí nhớ không gian..., ập tới cùng lúc ngay khi đương sự vừa mở mắt trên giường. Bạn đã lần nào phải thức dậy với vài phút định thần "Giờ là sáng hay tối?", "Tôi đang trên giường hay dưới sàn?" chưa? Cứ như trên thì sleep inertia được ví như cơn mất trí nhẹ.

Ngủ đủ hay thiếu đều không thoát

Cơn mụ mẫm ban sáng này thường kéo dài 5 - 30 phút, có thể lên đến hai giờ hoặc hơn, xuất hiện bất kể đương sự vừa có một đêm đầy mộng đẹp hay trằn trọc. Điều này giúp hé lộ sleep inertia không phải dạng vừa so với các kiểu gà gật, ngái ngủ khác.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Về lý, chỉ là thoáng dùng dằng giữa hai chế độ thức và ngủ, bình thường ai chả thế. Chỉ khi các khoản lơ tơ mơ nghiêm trọng dần, kéo dài quá 30 phút, thì hơn cả nên xin một cái hẹn với bác sĩ, bởi đa phần nó báo động bạn đang gặp khúc mắc không nhẹ với giấc điệp đêm hôm trước.

Bé xé ra to

Cho là rắc rối, nhưng sleep inertia cùng lắm hoành hành chừng chục phút thì hao giấy tốn mực làm gì? Quả chẳng thấm với đa số, nhưng chẳng hạn mắc thể sleep inertia kéo dài, thì rõ thấm thía với những ai cần bắt tay vào việc ngay sau đánh răng, rửa mặt như nhân viên y tế, công nhân ca sáng, công chức lên xe đến sở làm... Lúc này sleep inertia hoàn toàn có khả năng làm lạc tay lái, khiến cô công nhân thao tác sai trên dây chuyền, khiến một thầy thuốc đưa ra y lệnh kiểu "phúc thống phục nhân sâm tắc tử"... Giới thiệu cho thêm phần lợi hại: sleep inertia được phát hiện đầu tiên từ các phi công chiến đấu của không quân Hoa Kỳ vào những năm 1950.

Những ngày tồi tệ

Hơn thế, sleep inertia mỗi sớm mai sinh ra những buổi sáng tồi tệ, rồi những ngày, những tuần tồi tệ, gộp lại sẽ là một rủi ro lớn cho những ai chớm hoặc đang vướng các kiểu rối loạn tâm thần, đặc biệt trầm cảm. Nói xui, sáng nào đó, sleep inertia có thể sắm vai giọt nước tràn ly khiến ai đó dứt khoát rời khỏi bể khổ từ một thành cầu hay bờ tường.

Căn do

Nguyên cớ sleep inertia thật sự chưa rõ, nhưng có ba nghi phạm được để mắt hơn cả: nồng độ adenosine cao, sóng delta não cao và lưu lượng máu não giảm khi thức dậy.

Đối tượng mục tiêu

Nghe thì rõ như ban ngày, thân chủ của sleep inertia gồm các vị cơm không lành canh không ngọt với giấc ngủ các loại, chệch choạc với nhịp sinh học bản thân, các tay cú đêm, làm ca đêm và hoặc vướng các vấn đề tâm thần...

Lệch múi giờ xã hội

Eo hẹp nên không thể kê kỹ các kiểu đồng sàng dị mộng với giấc điệp, nhưng khó mà bỏ qua một trong các duyên khởi: social jet lag/lệch múi giờ xã hội, tức các cuộc tranh chấp mất còn giữa giấc ngủ và công việc, vui chơi.

Coffee Nap

Thời thế tạo anh hùng, caffeine thường được gọi xử đẹp sleep inertia, miễn không buông tuồng. Sleep inertia còn có phiên bản ngủ trưa, nhưng tình cờ ngủ trưa lại là cách chống sleep inertia con nhà võ, tất nhiên phải là ngủ trưa tối ưu (15 - 20 phút).

Nhân tiện giới thiệu coffee nap/ cà phê ngủ trưa cho các sleep inertia. Dùng coffee nap khá đơn giản: chỉ cần cà phê (200ml) trước khi ngã giấc trưa, dựa vào nguyên lý caffeine chỉ bắt đầu tác dụng chừng 20 phút sau khi nạp, vừa vặn một giấc ngã lưng, và khi thức dậy người ngủ có ngay nồng độ caffeine lý tưởng trong máu để dùng.

Làm sao thoát quán tính giấc ngủ?

Giáo điều, nhưng vẫn là bài "ngã đâu đứng dậy ở đó", và may ở chỗ, chỗ ngã không rộng hơn bốn chiếc chân giường:

- Ngủ đủ 7 - 8 tiếng, nhưng quan trọng hơn là ngủ đều. Kỹ cương giờ lên giường, kể cả cuối tuần, giúp tạo ra sự nhất quán, và cơ thể sẽ dùng nó để chuyển trạng thái ngủ - thức trơn tru hơn.

- Tạo thói quen thư giãn giấc ngủ. Đơn giản là OFF với tivi, điện thoại, laptop; và ON với đọc sách, nhạc nhẹ, tiếng ồn trắng/hồng/nâu, thả lỏng, tắm nước ấm. Gọi chung là vệ sinh giấc ngủ.

- Tối ưu môi trường ngủ: yên tĩnh, mát mẻ và đủ tối. Bóng tối là nhà sản xuất melatonin, thứ khuynh loát ngủ nghê ai cũng rõ.

- Chống nhấn báo lại. Snooze button của đồng hồ báo thức thường làm sleep inertia tệ thêm, thay vào đó nên rời khỏi giường ngay hồi báo thức đầu tiên.

- Ánh sáng mặt trời. Mở rèm, ra ngoài khi thức dậy. Ánh sáng tự nhiên ức chế melatonin, tác dụng như một gáo nước hắt vào mặt hết gà gật vậy.

- Uống đủ nước và điểm tâm (carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh).

- Hoạt động thể chất. Chống quán tính giấc ngủ để có thì giờ thể dục, và đến lượt thể dục lại giúp giảm nhẹ sleep inertia.

- Cân nhắc dùng đồng hồ báo thức ánh sáng/sunrise alarm clock, loại đồng hồ bắt chước ánh sáng tự nhiên bằng cách tăng dần cường độ ánh sáng.

- Tìm hỗ trợ chuyên môn nếu tình trạng kéo dài, không chỉ "trị" quán tính giấc ngủ, mà còn để loại trừ bệnh lý giật dây đằng sau.