Nó ảnh hưởng đến hơn 1 tỉ người trên toàn thế giới. Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quị.

Có một số phương thức đơn giản giúp chúng ta giảm huyết áp một cách tự nhiên, ngay cả khi không dùng thuốc. Các phương pháp này sẽ phát huy hiệu quả cao khi được áp dụng ngay từ khi còn trẻ và thường xuyên.

1. Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao và giảm cân

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất để làm để giảm huyết áp cao. Tập thể dục thường xuyên giúp tim khỏe hơn và bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch.

Trên thực tế, chỉ cần 45 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ) hoặc 25 phút vận động mạnh (chạy) trong mỗi ngày, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể.

Bên cạnh đó, việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn với những phương pháp phù hợp còn mang lại lợi ích về sức khỏe tổng thể, giúp giảm cân, từ đó giảm nguy cơ của nhiều chứng bệnh, không chỉ là riêng giảm huyết áp. 

2. Giảm lượng natri, tăng lượng kali nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muối có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, ngay cả khi món ăn đó có vị ngọt. Đặc biệt trong các thực phẩm chế biến sẵn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với tăng huyết áp và các biến cố về tim, bao gồm cả đột quị. 

Nếu đang bị huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng muối ăn hàng ngày bằng việc hạn chế tối đa thực phẩm đã qua chế biến và thử nêm gia vị bằng các loại thảo mộc thay vì dùng muối. (Ảnh: Medical News Today).

Trong khi đó, kali là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm bớt áp lực lên các mạch máu.

Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn và ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn.

Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm: rau, cà chua, khoai tây và khoai lang; trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ; sữa, sữa chua; cá ngừ và cá hồi; các loại hạt ngũ cốc; đậu phụ. 

3. Uống ít rượu

Rượu là một trong những nguyên nhân chính gây ra cao huyết áp.

Mặc dù một số nghiên cứu khoa học có chỉ ra rằng lượng rượu nhỏ có thể bảo vệ tim mạch, nhưng nếu uống rượu trong thời gian dài sẽ có tác dụng phụ. 

Lý do là bởi rượu kích thích và tăng giải phóng endothelin 1,2 và angiotensin II. 2 chất này kích thích sản xuất superoxide khiến các mạch máu bị co lại, do đó làm tăng huyết áp.

4. Cắt giảm lượng caffeine

Mặc dùbkhông có nhiều bằng chứng cho thấy việc uống caffeine thường xuyên có thể gây bệnh cao huyết áp, nhưng nếu từng uống 1 tách cà phê trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng caffeine làm tăng huyết áp và khiến nhịp tim tăng nhanh tức thì. 

Nếu bạn nghi ngờ mình nhạy cảm với caffeine, hãy cắt giảm để xem liệu nó có làm giảm huyết áp của bạn hay không. 

Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quị. (Ảnh: Times India)

5. Học cách điều khiển tâm trạng bản thân

Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao.

Khi bị căng thẳng kinh niên, cơ thể của bạn luôn ở trong trạng thái mà nhịp tim nhanh hơn, và các mạch máu thường co lại.

Khi bị căng thẳng, chúng ta cũng có nhiều khả năng thực hiện các hành vi tổn hại sức khỏe khác, chẳng hạn như uống nhiều rượu hoặc ăn thức ăn không tốt. Tất cả đều có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm căng thẳng bằng việc nghe nhạc, thiền định, học múa hoặc đi dạo, trồng cây, đọc sách đều có thể giúp giảm huyết áp.  Các hoạt động có thể giúp thư giãn hệ thần kinh và là liệu pháp tốt điều trị huyết áp. 

6. Ăn sôcôla đen hoặc ca cao

Mặc dù ăn một lượng lớn sôcôla đen có thể không mang lại lợi ích cho tim, nhưng một lượng nhỏ lại giúp giảm huyết áp hữu hiệu. Đó là bởi vì sôcôla đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, là những hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra.

Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa, loại bột này có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao và không có đường.

7. Ăn quả mọng

Quả mọng không chỉ có hương vị ngon ngọt. Chúng chứa nhiều polyphenol, hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch của chúng ta.

Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quị, bệnh tim và tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân.