Tuy nhiên, cách chế biến và ăn ảnh hưởng rất nhiều đến dinh dưỡng của trứng...

Trứng ăn chín tốt hơn ăn sống

Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng, trứng nên được nấu chín trước khi ăn, không chỉ giảm thiểu vi khuẩn, mà còn làm tăng giá trị dinh dưỡng hơn. 

Ví dụ như protein trong trứng. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể hấp thụ được tới 91% protein trong trứng nấu chín, trong khi với trứng sống thì chỉ nhận được 51%.

Sự thay đổi này được cho là do nhiệt tạo ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại thành các cấu trúc phức tạp, xoắn. Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng.

Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.

Ngoài protein, trứng cũng là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H.

Trong lòng trắng trứng sống có avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể không thể hấp thụ biotin. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc đối với avidin, làm cho nó liên kết với biotin kém hơn giúp việc hấp thụ biotin dễ hơn. 

Nhưng trứng chín quá cũng không tốt!

Bởi vậy, cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Điều này cũng không có gì lạ. Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng cũng sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

 Trứng chín quá sẽ mất đi hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%, giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa xuống 6–18%. Thậm chí, nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm oxy hóa cholesterol trong trứng, và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nấu trứng kiểu nào để tốt cho sức khỏe?

Câu trả lời là tất cả mọi cách đều tốt.

Nếu đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn luộc trứng. Phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên, trứng bác hoặc trứng tráng.

Trứng rất hợp với rau. Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau, bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

Hoặc đơn giản là nấu trứng theo cách nào bạn muốn và ăn kèm rau.

Tuy nhiên, dù nấu kiểu nào cũng nên lưu ý là không nên nấu quá chín, vì càng lâu thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng.