Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể thực hiện tốt các chức năng, giúp luân chuyển oxy từ phổi đến các mô của cơ thể, tăng miễn dịch và năng suất lao động. Vì vậy, những khẩu phần ăn cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể rất quan trọng. 

Theo Healthline, thịt bò, thịt heo, gà, cá rô, cá ngừ, cá hồi, trai, sò, ngũ cốc, gạo, lúa mì, yến mạch, các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, trái cây khô như nho khô và mơ, đậu nành chứa nhiều chất sắt. Chất sắt trong các loại thịt đỏ được cơ thể hấp thụ tốt hơn. 

Trong khi đó, Livestrong chia sẻ cách chúng ta ăn uống và những nhóm thực phẩm ăn vào có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể.  

Trứng: Lòng đỏ trứng chứa phosvitin, một loại protein có chứa phốt pho làm cho các phân tử sắt liên kết lại với nhau và ngăn cản cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm. Theo Viện Rối Loạn Sắt (Mỹ), một quả trứng luộc có thể làm giảm sự hấp thụ sắt tới 28%.    

Theo Viện Rối Loạn Sắt (Mỹ), một quả trứng luộc có thể làm giảm sự hấp thụ sắt tới 28%. Ảnh minh họa

Những nhóm thực phẩm giàu canxi: Sữa cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt. Một ly sữa chứa khoảng 300 mg canxi trong khi đó lượng canxi dung nạp vào cơ thể để không ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất sắt là dưới 50mg. Ngoài ra, sữa chua, pho mát, cá mòi, cá hồi đóng hộp, đậu phụ, bông cải xanh, hạnh nhân, quả sung, củ cải xanh và đại hoàng cũng chứa nhiều canxi.   

Những nhóm thực phẩm chứa nhiều oxalates: Hợp chất oxalates chứa nhiều trong củ cải đường, các loại hạt, sô cô la, cám lúa mì, đại hoàng, dâu tây và các loại thảo mộc như oregano, húng quế và mùi tây. Trà cũng chứa oxalates vì vậy uống trà trong khi ăn làm giảm hấp thụ chất sắt trong cơ thể. 

Thực phẩm giàu polyphenol: Ca cao và cà phê là những nguồn thực phẩm chứa polyphenol có thể cản trở sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Theo Viện Rối Loạn Sắt, ca cao có thể ức chế 90% sự hấp thụ sắt trong cơ thể, trong khi một tách cà phê có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt tới 60%. Táo, bạc hà và một số loại trà thảo mộc, gia vị, quả óc chó, quả mâm xôi, và quả việt quất cũng chứa axit phenolic. Điều quan trọng cần lưu ý là chúng ta không nên ăn những thực phẩm trên hai giờ trước hoặc sau bữa ăn chính giàu chất sắt của bạn.

Thực phẩm giàu Phytates: Quả óc chó có thể làm giảm lượng sắt mà cơ thể hấp thụ từ các loại thực phẩm giàu chất sắt vì quả óc chó có chứa phytates - hợp chất được tìm thấy trong protein và chất xơ đậu nành. Ngay cả lượng phytates thấp cũng có tác dụng ức chế mạnh khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm của cơ thể. Theo Viện Rối Loạn Sắt, phytates có thể làm giảm khoảng 50 đến 65% sự hấp thụ sắt từ thực phẩm. Hạnh nhân, mè, đậu lăng, đậu Hà Lan, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa Phytates. 

Theo Healthyeating, chúng ta nên kết hợp những thực phẩm trên cùng với thực phẩm giúp tăng cường cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn khi ăn. Chẳng hạn như, vitamin C làm giảm tác dụng ức chế của phytat, polyphenol, canxi và protein trong trứng. Vì thế, chúng ta có thể kết hợp ăn chung với trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C như ớt chuông ngọt và cà chua. Tóm lại, một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể cân bằng và ức chế lại những hợp chất ngăn cản hấp thụ sắt. 

Ngoài ra, cách chúng ta chuẩn bị và chế biến thực phẩm có làm giảm tác dụng của các thực phẩm trên lên khả năng hấp thu sắt trong cơ thể. Chẳng hạn, lên men và ngâm các loại thực phẩm giàu phytate như đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm được tác dụng cản trở hấp thụ sắt trong cơ thể. Hoặc chúng ta ngâm ngũ cốc nguyên hạt trong chất lỏng lên men như sữa bơ trước khi sử dụng chúng để nướng.

Khi cơ thể thiếu sắt có thể làm rụng tóc, bong móng, tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi, giảm trí nhớ và trí thông minh, làm giảm hệ miễn dịch và khả năng sinh sản. Phụ nữ mang thai và phụ nữ dưới 50 tuổi có kinh nguyệt ra nhiều sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao. Những người ăn chay và những người có hệ miễn dịch bị suy giảm có nguy cơ thiếu sắt cao. 

Tuy nhiên, theo Healthline, khi cơ thể dư sắt cũng có thể khiến lượng sắt tích tụ lớn hình thành trong gan và các mô khác, dẫn đến bệnh ứ sắt, tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan. Vì vậy, chúng ta chỉ bổ sung sắt khi bác sĩ chỉ định.