Những thay đổi về hormone có thể gây ra nhiều xáo trộn trong cơ thể. Áp dụng theo một chế độ ăn khoa học, phù hợp có thể giảm bớt các xáo trộn này.

Trong giai đoạn chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh và những năm tháng sau đó, hormone estrogen bắt đầu suy giảm, thay đổi hoàn toàn nội tiết tố và cơ chế hoạt động sinh học theo chu kỳ bình thường trước đó. 

Mức độ estrogen giảm, tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của cơ thể người phụ nữ, ảnh hưởng đến mức cholesterol và cách cơ thể tiêu hóa carbs, dẫn đến tăng cân.   

Ngoài ra, thay đổi hormone dẫn đến mật độ xương giảm, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. Áp dụng theo một chế độ ăn khoa học và phù hợp có thể giảm bớt các xáo trộn này.

Nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng như nóng trong, dễ cáu gắt và khó ngủ trong giai đoạn mãn kinh - (Ảnh: Sixtyandme)

1-Tăng tiêu thụ sữa và sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, chứa canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K trở nên cần thiết cho sức khỏe của xương, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Các nghiên cứu khoa học ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, những người tiêu thụ nhiều sữa và protein động vật, có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.

Sữa cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng thực phẩm chứa nhiều axit amin glycine - chẳng hạn như trong sữa và pho mát - thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ mãn kinh.

2-Ưu tiên thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, vì sẽ làm giảm tần suất chứng bốc hỏa và chứng đổ mồ hôi ban đêm.

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 nhất bao gồm cá, chẳng hạn như cá thu, cá hồi và cá cơm, các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương.

3-Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và vitamin B, chẳng hạn như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.

Các nghiên cứu khoa học trên phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận rằng ăn 4,7 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt trên 2.000 calo mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm 17%, so với chỉ ăn 1,3 gam chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt trên 2.000 calo.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, lúa mạch đen.  

4-Ăn nhiều trái cây, rau xanh và thực phẩm chứa phytoestrogen

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì lý do này, các hướng dẫn chế độ ăn uống của các chuyên gia sức khỏe luôn khuyên chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau.

Riêng đối với phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành giảm tới 19% các cơn bốc hỏa so với nhóm ăn ít.  

Các loại rau họ cải có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau mãn kinh nhờ tác dụng làm giảm mức độ của một loại estrogen gây ung thư vú, tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.

Quả mọng sẫm màu như việt quất, cherry, táo đỏ, thanh long đỏ, dâu tây, nho…cũng có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.  

Phytoestrogen là các hợp chất trong thực phẩm hoạt động như estrogen yếu trong cơ thể chúng ta. Nhiều nghiên cứu gần đây nhất cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe - đặc biệt là đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.

Thực phẩm có chứa phytoestrogen tự nhiên bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu phộng, hạt lanh, lúa mạch, nho, quả mọng, mận, trà xanh và nhiều loại khác.

5-Bổ sung nhiều Protein chất lượng

Sự suy giảm estrogen từ thời kỳ mãn kinh có liên quan đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh của xương. Vì lý do này, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều protein hơn, khoảng 20–25 gam protein chất lượng cao cho mỗi bữa ăn. 

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Lưu ý: Phụ nữ giai đoạn mãn kinh nên tránh hoặc hạn chế một số loại thực phẩm, có thể gây nghiêm trọng chứng bốc hỏa và mất ngủ như: bánh ngọt, các thực phẩm nhiều carbs và đường; Thực phẩm chế biến; Rượu và Caffeine; Thức ăn cay và thực phẩm nhiều muối.