Yin Yoga dựa trên học thuyết âm dương - ngũ hành, ứng dụng trong y học cổ truyền.

Với khả năng kích thích dòng chảy của “khí” và kích hoạt nguồn năng lượng tiềm ẩn trong cơ thể, Yin Yoga có tác dụng mang lại sự tĩnh lặng trong tâm trí, giảm căng thẳng, thông kinh hoạt lạc và cân bằng cơ thể thông qua các kích thích kinh mạch.

1. Tư thế ống bễ (Knees to Chest)

Tư thế ống bễ có tác dụng làm giảm khí trong dạ dày, điều hòa hệ tiêu hóa và hỗ trợ điều trị các bệnh như đau đầu, cao huyết áp. Luyện tập tư thế này mỗi sáng giúp tâm trí minh mẫn, cải thiện khả năng sáng tạo. Ngoài ra, tư thế này còn giúp đào thải độc tố, hỗ trợ lưu thông máu. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, chân mở bằng vai, 2 tay duỗi thẳng theo chân, lòng bàn tay ngửa.
• Hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời từ từ co gập đùi phải lên, ép đầu gối vào ngực. Dùng 2 tay ôm chặt lấy chân, cảm nhận sức căng ở đùi, nín thở giữ trong 8 giây.
• Từ từ thả chân phải và tay về vị trí ban đầu. 
• Hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời từ từ co gập đùi trái lên, ép đầu gối vào ngực. Dùng 2 tay ôm chặt lấy chân, cảm nhận sức căng ở đùi, nín thở giữ trong 8 giây.
• Thở ra đồng thời thu 2 chân lên, 2 tay ép 2 đầu gối sát ngực, nín thở giữ trong 8 giây.
• Thở ra đồng thời thả 2 tay và 2 chân về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại tư thế 8 lần.

Luyện tập tư thế ống bễ mỗi sáng giúp tâm trí minh mẫn, cải thiện khả năng sáng tạo. (Ảnh minh hoạ)

2. Tư thế hoa sen (Lotus Position)

Tư thế hoa sen (tư thế ngồi thiền) là một trong những tư thế quan trọng nhất của Yin Yoga, có tác dụng giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn giúp săn chắc phần đùi, hông, cải thiện cơ vùng lưng và cột sống.

Người tập tư thế hoa sen phải phối hợp với nhịp thở và giữ tâm trí bình thản, không suy nghĩ để giải phóng căng thẳng, khai thác năng lượng tiềm ẩn của bản thân.

Tư thế này đòi hỏi có sự phối hợp cao giữa thể chất và tâm trí và sự tập trung cao độ. Do vậy, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên chăm chỉ luyện tập hằng ngày.

Bạn nên thực hiện tư thế này sau khi ăn từ 4 - 6 tiếng, lựa chọn khung giờ thích hợp để đảm bảo tâm trí không bị phân tâm trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước
• Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả 2 chân đã bắt chéo nhau, bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn. Thông thường, tay sẽ được đặt trên đầu gối.
• Đầu giữ thẳng, hít thở sâu.
• Giữ tư thế từ 1 – 5 phút và lâu hơn nếu bạn ngồi thiền.

Tư thế hoa sen là một trong những tư thế quan trọng nhất của Yin Yoga, có tác dụng giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả. (Ảnh minh hoạ)

3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Rắn hổ mang là tư thế yoga cơ bản, cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cảm xúc, có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, đau đầu và suy nhược. Bên cạnh đó, việc kéo căng cơ thể về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu ở ngực và bụng.

Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này.

Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập sau bữa ăn từ 4 - 5 tiếng. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
• 2 tay đặt dưới ngực, chống lên thảm. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

Rắn hổ mang là tư thế yoga cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cảm xúc. (Ảnh minh hoạ)

4. Tư thế cái compa (Wide-Angle Seated Forward Bend)

Tư thế ngồi dạng chân gập trước (tư thế cái compa) có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm đau đầu và cải thiện tình trạng mất ngủ. Đây cũng là tư thế giúp tĩnh tâm, cân bằng cảm xúc. Bạn sẽ cảm nhận được cảm giác thoải mái khi toàn bộ cơ thể được kéo giãn, đặc biệt nếu bạn làm những công việc ngồi suốt cả ngày hoặc bị căng cơ do chơi thể thao.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với 2 chân dang rộng.
• Đặt tay trên thảm và dùng lực để mở rộng chân hơn nữa.
• Giữ đùi và gót chân áp vào thảm.
• Giữ tư thế trong một vài nhịp thở.

Tư thế cái compa có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm đau đầu và cải thiện tình trạng mất ngủ. (Ảnh minh hoạ)

Bạn nên tập yoga thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong đợi. Mỗi buổi tập phải kéo dài từ 20 - 40 phút và cần tập ít nhất 3 buổi/ tuần. Tuy nhiên, nếu có vấn đề về xương khớp, cao huyết áp hoặc đang mang thai, bạn nên tìm gặp chuyên gia để được xây dựng chế độ tập luyện thích hợp.

Ngoài Yin Yoga, bạn cũng có thể kết hợp liệu pháp mùi hương, tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, nghỉ ngơi… để kiểm soát tâm trạng, tránh tình trạng bi quan, căng thẳng, đặc biệt là trong bối cảnh dịch bệnh phức tạp như hiện nay.