Sức Khỏe

Teo cơ hậu cách ly, nạn nhân vô số

BS TỊT TUỐT 12/10/2021 11:46

Sau mấy tháng cố thủ Covid, vận động với nhiều người lắm khi vỏn vẹn mấy cú vung tay duỗi chân. Ngày trùng phùng bình thường mới trông ai cũng mảnh khảnh hẳn đi...

Đó có thể là di chứng teo cơ do bất động quá lâu. Cả mấy vị béo bệu, thật ra ẩn sau lớp mỡ dày là những bó cơ teo tóp.

Teo cơ không chỉ  khiến người mỏng đi, mà thường kèm cả gói nhược/mỏi cơ, cứng cơ /cứng khớp và nhuyễn xương tùy mức độ. Nghe không mùi mẻ gì, nhưng chúng hoàn toàn có thể khiến ai đó gặp nguy với tay lái xe máy, với việc vận hành máy móc, khi gấp rút xuống đường, quay lại công sở....

Rốt lại, cách nào chấn hưng  giàn cơ bắp  chào bình thường mới?

Có thực mới vực được đạo. Protein /ít béo sẽ là tiên phuông chương trình kiến thiết bắp thịt hậu chiến, với thịt (thăn lợn, nạc bò, ức gà), trứng (choline, leucine), cá hồi (omega-3), cá ngừ (vitamin B12, B3, B6,kẽm), hải sản ( tôm, sò điệp), sữa, sữa chua Hy Lạp (whey protein,casein protein), đậu ( đậu nành, đậu phụ, đậu phộng), hạt (hạt chia, hạnh nhân,quinoa), gạo lứt...

Có cái bỏ mồm thì việc còn lại là động tay động chân. Bài vở cho cơ bắp đủ kiểu, nhưng lấy lại những gì đã mất phải khéo chọn, kẻo mang vạ uống lộn thuốc. Tựu trung, bệnh binh cần tập trung lấy lại nhuệ khí sau bất động là nhóm cơ hông, đùi, lưng, vai hơn cả do bất động. 

Có thể chọn phục hồi thong thả, bằng các kiểu vận động đi bộ, chạy bộ, với liều tăng dần. Bằng không,  sốt ruột, thử ngay một số bài tốc chiến dễ thực hiện sau:

- Scapular Retraction/cơ bả vai (đứng hoặc ngồi, lưng thẳng, ép hai bả vai phía lưng lại với nhau, giữ  5 giây và từ từ thả lỏng.

- Pelvic Tilt /nghiêng xương chậu  (nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống.  Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần.

- Single Leg Lift /nâng một chân (nằm xuống, hai chân và lưng nằm thẳng trên sàn. Giữ cánh tay hai bên. Giữ chân thẳng và nâng cao chân trái với bàn chân lên cho đến khi hướng thẳng. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại với chân còn lại.

- Wall sit /dựa tường (đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường. Đưa chân về  trước, hai chân mở rộng 20cm. Hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Giữ 20-30 giây. Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần).

- Standard wall pushup/chống đẩy tường (đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai. Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Tin mới

Xem thêm
Tin mới nhất Sức Khỏe

Tin mới nhất