Sức Khỏe

10 bí mật thú vị của Carbohydrate bạn cần biết trước khi giảm cân

Minh Hải (Tổng hợp) 26/04/2021 10:00

Carbohydrate hay Carbs thường không dành được nhiều thiện cảm của những người ăn kiêng.

Chúng được coi là thủ phạm của việc tăng cân, và một số chế độ ăn kiêng đã loại bỏ gần như hoàn toàn Carbs.

Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho bạn. Một số loại chứa nhiều lợi ích sức khỏe, khiến chúng trở nên cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Cơ thể bạn cần carbs để hoạt động bình thường. 

Quá nhiều “đầu vào” mà không đủ “đầu ra” sẽ khiến chúng ta nhanh chóng phát phì - Ảnh: Pixabay

1. Carbs có trong mọi loại thực phẩm

Hầu hết các carbohydrate có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc.

Thực phẩm chế biến cũng chứa một số dạng carbs như tinh bột hoặc đường bổ sung, nhưng các nguồn carbs phổ biến nhất bao gồm trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc, hạt, sữa và các loại đậu.

Carbohydrate có ba dạng chính bao gồm:

-Đường: Đây là dạng carbs đơn giản nhất được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả; sữa và các sản phẩm từ sữa. Bạn có thể tìm thấy nó ở dạng fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn) hoặc lactose (đường sữa).

-Tinh bột: một loại carb phức hợp bao gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Nó được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc, rau và đậu.

-Chất xơ: một loại carb phức hợp khác xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

2. Carbs có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe

Carbs chứa vitamin B, sắt, canxi và chất xơ, tất cả đều cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, ở ngay từ cấp độ tế bào. Đặc biệt là vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu của cơ thể ở trạng thái ổn định.

Chúng cũng ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương, và cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Carbs được chuyển hóa thành glucose trong máu, cung cấp cho chúng ta năng lượng mà chúng ta tiêu hao ngay cả khi chỉ ngồi yên.

3. Carbs không hoàn toàn là nguyên nhân chính gây tăng cân

Carbs không phải thủ phạm chính và duy nhất gây tăng cân. Thực tế là cả việc tiêu thụ quá nhiều carbs và lối sống ít vận động mới gây nên vấn đề cân nặng. 

Có nghĩa là nếu chúng ta hấp thụ nhiều hơn mức năng lượng chúng ta tiêu thụ, thông qua hoạt động hàng ngày, lượng carbs không sử dụng được chuyển hóa thành axit béo, và được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Tuy nhiên, chính carbs cũng giúp chuyển hóa chất béo, bằng cách ngăn cơ thể sử dụng protein làm nguồn năng lượng; do đó cho phép các axit amin trong protein hình thành các cơ đốt cháy chất béo.

Các chuyên gia y tế cũng khuyến cáo rằng carbs nên chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

 4. Không phải Carbs nào cũng hoàn toàn xấu hoặc hoàn toàn tốt

Thuật ngữ "Carbs tốt" dùng để chỉ thực phẩm có chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ, cũng như các hợp chất bảo vệ. Những loại carbs này được tiêu hóa chậm hơn, và chuyển hóa thành glucose chậm hơn. Có nghĩa là mức insulin không bị dao động mạnh, và cơ thể chúng ta sẽ có một dòng năng lượng ổn định hơn. Các hợp chất bảo vệ và lượng đường ổn định là những gì làm cho "carbs tốt" trở nên tốt cho lựa chọn ăn kiêng.

Mặt khác, "carbs xấu" lại chứa quá nhiều đường. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, đường, mì ống và nhiều loại khác được coi là "xấu" vì chúng không có nhiều - hoặc bất kỳ - chất dinh dưỡng nào.

Thêm vào đó, phần “Cards xấu” được chuyển hóa thành glucose rất nhanh, dẫn đến sự tích tụ lượng đường trong máu, gây nên bệnh tiểu đường typ 2.

5. Cards rất cần cho não bộ

Carbs hỗ trợ chức năng não và ảnh hưởng đến tâm trạng và trí nhớ của chúng ta. Do đó, cắt giảm Carbs có thể giúp giảm cân, nhưng cũng giảm luôn cả trí nhớ cùng các chức năng não bộ. 

Chúng không chỉ tăng cường nhận thức mà còn cung cấp lượng glucose trong máu mà não cần, để hoạt động bình thường. 60% lượng glucose trong máu cũng được cung cấp cho não của chúng ta.

Bởi thế, nhiều người giảm Carbs thường gặp tình trạng bị hạ đường huyết. Đây là một trường hợp nghiêm trọng khi nồng độ glucose trong máu giảm xuống và não bộ bị “đói nhiên liệu” theo đúng nghĩa đen, gây ra choáng váng, lú lẫn, nói lắp và thậm chí tử vong.

6. Carbs giúp gia tăng tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu khoa học và y tế đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carbs có thể bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch, ung thư và Alzheimer.

Những người sống ở các “Vùng Xanh” của thế giới (như Nhật Bản và Địa Trung Hải) có xu hướng tuổi thọ cao hơn mức trung bình. Điều đó phần lớn là do chế độ ăn uống và cách sống của họ.

Ví dụ, chế độ ăn uống truyền thống của họ là nhiều carb, tập trung vào ngũ cốc và rau củ nhiều tinh bột - hoàn toàn trái ngược với công thức giàu protein, ít carbs trong các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Loại carb tốt, nhiều chất xơ chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của họ là khoai lang. 

Nói tóm lại, loại carbs nào chúng ta ăn mới là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe, tuổi thọ và cân nặng.

 7. Nên tiêu thụ Carbs trước và sau khi tập gym

Ăn thực phẩm chứa carbs trước và sau khi tập thể dục làm giảm thiểu các nguy cơ chấn thương, và giúp nhanh hồi sức vì nó làm tăng mức cytokine.

Cytokine là các phân tử điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta, bảo vệ cơ thể chống lại căng thẳng do hoạt động thể chất và gắng sức.

Vì vậy, hãy ăn một số loại carbs tốtt như yến mạch vài giờ trước khi bạn tập gym.

 8. Không hề có “thời gian vàng” để ăn Carbs

Chúng ta có xu hướng dễ tích trữ chất béo và tăng cân nhanh hơn, nếu thường xuyên ăn nhiều Carbs vào đêm muộn. Lý do là bởi ban đêm khi ngủ, cơ thể ít tiêu hao năng lượng hơn ban ngày. 

Tuy thế, không có nghĩa là ăn Carbs ban ngày sẽ không tăng cân. Một số người cho dù bỏ carbs buổi tối nhưng vẫn không thể giảm cân. 

Lý do chính đó là loại Carbs bạn chọn và số lượng tiêu thụ chúng, cũng như lượng calo tiêu hao ngày hôm đó có tỷ lệ thuận với nhau hay không. 

Cho dù chỉ tiêu thu Carbs ban ngày nhưng không luyện tập và lựa chọn carbs tốt thì bạn vẫn sẽ tăng cân như thường.

9. Không hề có thực phẩm “zero carb”

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa ít nhất một lượng nhỏ carbs. Ngay cả một cọng cần tây cũng chứa 2g carbs, và một ly sữa 200ml chứa 10g carbs.

Vấn đề cốt yếu trong tất cả các kế hoạch giảm cân là bạn nên tìm hiểu kỹ các loại thực phẩm, lựa chọn loại đầy đủ dinh dưỡng nhưng ít carbs. Không nên nghĩ rằng mình đang giảm vòng eo chỉ bằng cách chỉ ăn thực phẩm “zero carb”. Thực tế là chúng ta đang giảm đi năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngay cả chế độ ăn kiêng low-carb như Atkins hoặc Keto vẫn sẽ bao gồm trái cây, rau quả và một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh như yến mạch.

 10. Ăn nhiều Carbs cũng có thể gây nghiện đường

Bản chất đường là một loại carb tinh chế, và tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng mức insulin trong máu,  dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ carbs có GI cao sẽ trải qua quá trình kích hoạt ở vùng não tương tự như ở những người nghiện ma túy và những người chơi cờ bạc.

Để chế ngự cảm giác thèm đồ ngọt, hãy ăn chúng vào bữa sáng. Một ly sinh tố trái cây hoặc một chiếc bánh ngọt nhỏ sẽ giúp cơ thể sẽ ít thèm ăn hơn vào cuối ngày. Tránh dùng đường nhân tạo, vì có thể làm suy giảm khả năng não bộ, và thực tế đường nhân tạo vẫn có thể tích trữ chất béo như đường tự nhiên. 

Tin mới

Xem thêm
Tin mới nhất Sức Khỏe

Tin mới nhất